同樣是費(fèi)心費(fèi)力去健身，不如用最有效的方法練。所以，一個(gè)好的運(yùn)動計(jì)劃對健身而言很重要。一個(gè)好的運(yùn)動計(jì)劃，可以讓你花費(fèi)更少時(shí)間、走更少彎路，當(dāng)然訓(xùn)練效果也更好。尤其是對都市中工作的我們而言，高效有時(shí)候幾乎意味著一切。

我們之前說過寫過很多期，一個(gè)好的健身計(jì)劃包括了什么，比如如何根據(jù)自己的身材和目標(biāo)訂制高效的健身計(jì)劃、每周如何安排次數(shù)、組數(shù)、訓(xùn)練次序等等。

首先，下午4-6點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段內(nèi)肌肉的增長效果最好。為什么呢？這是因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段內(nèi)睪酮和皮質(zhì)醇的比值最大，最有利于人體的肌肉合成，也就是增肌啦！

據(jù)科學(xué)家研究，6-23時(shí)皮質(zhì)醇會降低92%①。研究還表明，人體在一天中的18-24時(shí)，皮質(zhì)醇處于最低②。

而睪酮的峰值雖然表現(xiàn)在上午8點(diǎn)，但有研究發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練引起的睪酮上升在傍晚時(shí)也能夠被觀測到③。

我們曾說過，睪酮水平代表著肌肉增長水平，而皮質(zhì)醇則相反，會影響肌肉的合成，甚至?xí)尲∪夥纸狻?

也就是說，下午運(yùn)動時(shí)，你的皮質(zhì)醇水平處于最低點(diǎn)，使得睪酮與皮質(zhì)醇的比值升高。這就代表了你的肌肉合成速率加快，肌肉增長處于最高狀態(tài)！

（肌肉訓(xùn)練時(shí)并不增長，所以選擇18點(diǎn)前訓(xùn)練，18 點(diǎn)后肌肉合成速率最優(yōu)較好）

說完了肌肉增長，再來說說受傷幾率。

我們之前說過，肌肉的彈性組織像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滯性。粘滯的肌肉不僅無法從容工作，而且還很容易受傷。

溫度越低，肌肉的粘滯性越大，越容易發(fā)生肌肉拉傷。而溫度越高，粘滯度越小，同時(shí)彈性組織的斷裂長度更長，就相對的不容易肌肉拉傷。換句話說就是，體溫越高，肌肉纖維與肌肉彈性組織更加不容易斷裂④，以及更耐拉伸——這個(gè)原理跟熱身是一樣的。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人在一天之中，體溫最高的時(shí)間段是在下午4點(diǎn)-6點(diǎn)之間，所以選擇這個(gè)時(shí)間段運(yùn)動，也更不容易受傷⑤。

除了比較不容易受傷之外，下午四點(diǎn)開始肌肉的最大力量也會達(dá)到高峰。

科學(xué)家們對比了不同時(shí)間內(nèi)受試人員的運(yùn)動功率，發(fā)現(xiàn)下午的時(shí)候肌肉的力量和爆發(fā)力都比上午更好一些。

所以下午的時(shí)候去運(yùn)動，你可以試著挑戰(zhàn)更大的重量，讓自己發(fā)揮出比以往更好的效果。

綜上，一天之中最適合訓(xùn)練的時(shí)間就是下午4-6 點(diǎn)啦！

對于絕大多數(shù)人來說，畢竟四點(diǎn)的時(shí)候大家都還在辦公室，對此我的建議：提高點(diǎn)工作效率，在下班之前把手頭的工作處理的七七八八，一下班就沖去去健身房。

如果真的工作比較忙，下班晚，也沒什么。其實(shí)稍微有個(gè)1小時(shí)左右的偏差，對總體效果的影響不是太大。肌肉合成的效率在18-24點(diǎn)都是比較高的。而想要使得最大力量增長，并且避免運(yùn)動時(shí)的肌肉拉傷等，通過良好的熱身也可以很大程度上彌補(bǔ)。練，總是比不練強(qiáng)太多。

有童鞋可能會問：那要是不吃晚飯直接練，肚子太餓扛不住怎么辦呀？

這個(gè)，就像我們之前所說的，如果擔(dān)心餓或者體力不支的話，運(yùn)動前吃一些GI值低的食物（運(yùn)動前，吃什么更減脂塑形？）其實(shí)就OK了。我們曾經(jīng)特意推薦過一些方便又可以隨時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)的食物，即便是上班時(shí)間吃其實(shí)也沒什么問題的。

而訓(xùn)練完后的18-24時(shí)，正好是訓(xùn)練完成后的最佳肌肉增長時(shí)間，這個(gè)時(shí)候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多，正在積極地增長和修復(fù)。此時(shí)再去吃頓好的，主食和瘦肉各來一點(diǎn)，不僅保證了你需要的營養(yǎng)，還能讓肌肉增長效果更好喔！